炎癥就像森林大火一樣容易蔓延, 只要一個(gè)地方有炎癥反應(yīng)就會(huì)在人體中蔓延, 造成破壞。從某些方面, 森林中的大火并不是完全破壞性的。相反, 它們是生命的自然循環(huán)的一部分, 有助于清除枯死的植物, 減少寄生蟲的數(shù)量, 并將養(yǎng)分回收回土壤, 以便新的生命能夠生長(zhǎng)。

在某些情況下, 體內(nèi)的炎癥也大同小異: 它是我們保養(yǎng)和修復(fù)系統(tǒng)的一部分。沒有它, 我們就無法治愈。了解這種區(qū)別, 盡一切可能讓以前的慢性炎癥保持在可接受的范圍, 可以幫助你保持年輕、健康、苗條。

兩種類型的炎癥

炎癥有兩種類型: 急性和慢性。急性炎癥是免疫反應(yīng)的重要組成部分, 是人體一種自我保護(hù)機(jī)制, 如：破損、病原體入侵或毒素的反應(yīng)。沒有它，你就會(huì)特別容易的發(fā)生感染而生病。你無法在劇烈運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，你會(huì)因?yàn)榧∪馑嵬春推诙也徽?。這其實(shí)身體的愈合反應(yīng)，只要休息一段時(shí)間, 你的身體就能從受傷、酸痛或疾病中恢復(fù)過來。

慢性炎癥：可以說是毀滅性、破壞性的火災(zāi)--由于許多因素導(dǎo)致我們的現(xiàn)代生活中普遍存在： 運(yùn)動(dòng)不足、不良飲食、過度壓力、血糖升高和肥胖是主要的因素，是慢性炎癥的***大貢獻(xiàn)者。當(dāng)這類炎癥達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)增加患糖尿病、心臟病、中風(fēng)、癡呆、抑郁癥、癌癥或類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病等疾病的機(jī)會(huì)。

慢性炎癥比膽固醇更能預(yù)測(cè)心臟病發(fā)作

***近發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示了炎癥的對(duì)健康的負(fù)面影響以及在疾病中的作用, 該研究旨在強(qiáng)調(diào)炎癥在心臟病中的作用。盡管越來越多的證據(jù)表明其他因素對(duì)心臟病的影響更大, 但公共衛(wèi)生專家仍然癡迷于降低低密度脂蛋白膽固醇。

這項(xiàng)的研究旨在探討降低炎癥將如何影響心臟病高危患者的發(fā)病數(shù)量。當(dāng)服用一種精確針對(duì)心血管炎癥的藥物時(shí)，即使低密度脂蛋白膽固醇水平?jīng)]有變化，心臟病的發(fā)病率也相應(yīng)降低，可以讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象免受的心臟病發(fā)作的影響。這項(xiàng)研究暗示了抗炎方法可以減少心臟病及其他疾病的的力量。

這讓我們從新思考慢性炎癥到底是什么？這是很難概念化的，因?yàn)椴煌哪[脹，從急性損傷，如：扭傷的腳踝到慢性炎癥，往往是肉眼看不到的。***的證據(jù)是當(dāng)我們出現(xiàn)關(guān)節(jié)慢性疼痛、糖尿病或肥胖時(shí)才能發(fā)現(xiàn)。

當(dāng)一個(gè)細(xì)胞處于困境時(shí), 它就會(huì)發(fā)出求救信號(hào)。免疫系統(tǒng)白細(xì)胞中的化學(xué)物質(zhì)會(huì)增加流向受困區(qū)域的血液, 而被稱為細(xì)胞因子的炎癥蛋白則會(huì)***先提供幫助。但當(dāng)細(xì)胞的痛苦變成慢性時(shí), 這種反應(yīng)會(huì)反復(fù)出現(xiàn), 會(huì)進(jìn)一步激化你血管、器官和其他組織中的細(xì)胞。

肥胖和慢性炎癥

肥胖提供了一個(gè)有趣的例子來展現(xiàn)慢性炎癥是如何表現(xiàn)的。脂肪組織起到內(nèi)分泌器官的作用，釋放出一種被稱為：脂肪素的化合物, 起到激素的作用。當(dāng)這些化合物與細(xì)胞相互作用時(shí), 它們會(huì) "解鎖" 一條信息。

例如, 脂肪堿抵抗素誘導(dǎo) VCAM 和ICAM 分子在血管內(nèi)皮細(xì)胞中的表達(dá), 導(dǎo)致粘連積累形成斑塊, 變成動(dòng)脈粥樣硬化。隨著脂肪細(xì)胞的增大，更多的脂肪素被釋放，與細(xì)胞結(jié)和組織免疫反應(yīng)結(jié)合，就會(huì)損害包括胰島素信號(hào)和血管功能在內(nèi)的多種功能。

糖尿病和慢性炎癥

在糖尿病的情況下，胰島素不能有效地結(jié)合細(xì)胞時(shí), 炎癥化合物 TNF-a 釋放后保留脂肪組織的細(xì)胞、肌肉和胰腺內(nèi)。因?yàn)橐葝u素不能完全起到作用，血糖仍然升高，在血液中巡游破壞細(xì)胞。血管增厚和硬化, 斑塊積聚。由于缺氧致使神經(jīng)功能受損, 導(dǎo)致神經(jīng)病變或肢體疼痛、四肢刺痛。

雖然長(zhǎng)期血糖升高本身就是一種炎癥產(chǎn)生的原因, 但也有其他引發(fā)炎癥的因素：缺乏運(yùn)動(dòng)和飲食不良。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)引起炎癥，因?yàn)榫米鴷?huì)***大限度地減少對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的保護(hù)。另外, 我們總是被告知, 每當(dāng)受傷時(shí)休息, 正在經(jīng)歷巨大的炎癥反應(yīng)。然而, 研究表明, 不活動(dòng)對(duì)身體是可怕的, 而且具有很強(qiáng)的炎癥性。

慢性炎癥 和運(yùn)動(dòng)不足

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)不足時(shí)，體內(nèi)組織會(huì)發(fā)生一系列的變化, 加速氧化損傷細(xì)胞，導(dǎo)致胰島素受體受損和肌肉細(xì)胞死亡。由于缺乏刺激, 肌肉組織破裂，脂肪在血液中積聚, 細(xì)胞對(duì)胰島素產(chǎn)生耐藥性, 導(dǎo)致全身細(xì)胞炎癥。下丘腦這個(gè)大腦中***重要調(diào)節(jié)激素釋放的區(qū)域，也會(huì)受到損害。這也是久坐男性的***素會(huì)低于活躍男性的原因之一。

缺乏運(yùn)動(dòng)的女性也是如此,往往改變了她們的性激素，生殖出現(xiàn)問題的風(fēng)險(xiǎn)更大。也會(huì)導(dǎo)致壓力上升，部分原因是壓力激素皮質(zhì)醇告訴下丘腦保持冷靜并降低釋放皮質(zhì)醇的前體分子，讓壓力無法釋放變得越來越高。

運(yùn)動(dòng)保護(hù)免受慢性炎癥的侵害

有趣的是, 某些形式的運(yùn)動(dòng)可以重啟下丘腦，并加強(qiáng)垂體和腎上腺對(duì)激素平衡的靈敏度。此外, 運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖和胰島素有強(qiáng)大的影響，兩者都會(huì)降低從而減少氧化損傷。

***有趣的是運(yùn)動(dòng)可以減少關(guān)節(jié)炎癥和疼痛，這點(diǎn)我想大部分人都不知道。例如：有證據(jù)表明，定期進(jìn)行加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)如：跑步或深蹲訓(xùn)練可以減少炎癥標(biāo)志物與關(guān)節(jié)炎，同時(shí)改善滑膜液, 保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果你的關(guān)節(jié)疼痛絕對(duì)不是休息，而是要移運(yùn)動(dòng)，專注于全范圍的運(yùn)動(dòng)練習(xí), 并做針對(duì)性的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

營(yíng)養(yǎng)與慢性炎癥

飲食可能是***流行的降低炎癥的工具，不過要注意的是：整體飲食模式比添加某些成分更重要。例如：地中海飲食已被證明可以減少炎癥的標(biāo)志物，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，沒有單一的地中海飲食，希臘人吃的東西與意大利人和西班牙人不同。但主要方面是相同的，強(qiáng)調(diào)全食，并減少加工和精制產(chǎn)品。

既然你知道了炎癥的主要原因, 讓我們來看看可以采取那些行動(dòng), 以抑制炎癥、更精簡(jiǎn)、沒有痛苦的生活。

#1: 吃的跟彩虹一樣

每餐應(yīng)包括各種五顏六色的水果和蔬菜, 其中含有植物營(yíng)養(yǎng)素, 以幫助中和自由基: 葉青菜、紅色和紫色的水果和蔬菜、漿果、辣椒、十字花科蔬菜、獼猴桃、櫻桃、甜菜、蘿卜、柑橘、李子等水果。

#2:避免精致的食物

炎癥是在高熱量膳食和高血糖水平的情況下引發(fā)的，這些基本都是精致加工食物的特征，所以為了減少炎癥要避免它們。

#3: 吃大量的魚

作為地中海飲食的一部分，魚類提供高品質(zhì)的蛋白質(zhì)和健康的脂肪, 這些脂肪已被證明是通過降低 c 反應(yīng)蛋白來治療炎癥性疾病的有效藥物。

#4:拒絕反式脂肪

有大量證據(jù)表明反式脂肪對(duì)人類是危險(xiǎn)的，因?yàn)樗鼈儠?huì)損害細(xì)胞，引起炎癥。并與心臟病、肥胖和糖尿病的發(fā)展有直接關(guān)系。

#5: 地中海飲食

請(qǐng)記住, 健康飲食是有原則的：簡(jiǎn)單地將抗炎食品納入原本不健康的飲食并不是一個(gè)好的解決方案。豆類和全谷物、橄欖油和堅(jiān)果、水果和蔬菜、魚類和家禽以及整個(gè)乳制品都是地中海飲食的基礎(chǔ)食材。

#6: 避免過多的添加糖

食糖會(huì)導(dǎo)致自由基的釋放，成為體內(nèi)能量代謝的副產(chǎn)品，很容易積累、導(dǎo)致慢性炎癥。

#7: 用香料

姜黃、生姜、肉桂、丁香和辣椒可以幫助你重新訓(xùn)練你的味蕾, 幫助你快速代謝加工食品帶來的副作用，他們含有抗氧化劑, 幫助身體消除炎癥。

#8: 避免過量飲酒

代謝過量的酒精會(huì)對(duì)肝臟造成重大損害, 這通常會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪的增加--一種釋放炎癥化合物的危險(xiǎn)脂肪。

#9:減少富含歐米茄-6的油

大量的含有歐米茄-6 脂肪 (即玉米和大豆油) 會(huì)增加的體內(nèi)一種叫類花生酸類的化合物，這類物質(zhì)會(huì)增加炎癥反應(yīng)。

#10: 進(jìn)行重量訓(xùn)練

進(jìn)行力量訓(xùn)練保持關(guān)節(jié)的強(qiáng)壯和健康，同時(shí)也能降低炎癥并重置 HPA 軸，調(diào)節(jié)激素釋放在體內(nèi)。

#11:冥想

正念活動(dòng)，如：冥想或深呼吸可以改善HPA軸、平衡激素釋放，以降低全身炎癥。

#12: 補(bǔ)充貧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)增加體內(nèi)的自由基負(fù)荷：維生素D、鎂和α脂酸是目前已證明具有抗炎作用的三種物質(zhì)。

#13: 使用褪黑激素

激素褪黑激素可以幫助睡眠，消除炎癥。然而，隨著我們年齡的增長(zhǎng)身體會(huì)自然減少分泌。補(bǔ)劑可以改善睡眠，降低大腦和胃腸道的炎癥。

#14: 使用姜黃素

姜黃素在香料姜黃中發(fā)現(xiàn)，可以對(duì)抗與糖尿病、癌癥和骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)的炎癥反應(yīng)。

#15: 避免經(jīng)常使用非甾體抗炎藥

雖然非類固醇消炎藥 (非甾體抗炎藥)如布洛芬，可以替代阿片類藥物緩解疼痛，經(jīng)常使用會(huì)帶來很多的副作用，比如減緩骨折的愈合, 引起手術(shù)后的并發(fā)癥，與運(yùn)動(dòng)結(jié)合會(huì)破壞消化道。窗體底端。